La pratique délibérée, lorsque l’esprit suit le corps est la culture de l’Excellence.
Quelque soit le but, l’objectif final, pour être nettement meilleur, vous devez pratiquer plus les choses fondamentales les plus importantes car elles vous aideront à obtenir de meilleurs résultats.
Je vois trop de personnes penser qu’une fois que l’on a appris et débuté avec le gainage en planche, que l’on a un squat plus ou moins profond, ou même que l’on sait faire un swing, nous n’avons plus besoin de s’attarder sur la planche, la création de tension dans un prying squat ou un deadlift ainsi que de passer par les étapes du hike pass dans le swing.
Pratiquez-vous sérieusement ce genre de détails ou étapes de temps à autres ?
Le résultat est qu’il y a trop d’erreurs de positionnement, de mise en tension, de technique, d’utilisation de la dominante du mouvement.
En moyenne, de ce que l’on sait, il faut 10 000 heures de pratique pour acquérir une compétence et la visualisation optimise l’activation de toutes les unités motrices disponibles (MGill – Visualisation).
Vous ne devez pas simplement maîtriser les compétences de bases mais rechercher l’excellence pour les automatiser.
“La seule chose qui sépare l’élite de tous les autres est que l’élite est meilleure dans les fondamentaux que tous les autres”
Sergent Duane Stanton, U.S. Air Force
Savoir créer la tension, utiliser correctement la charnière de hanches, et respirer diaphragmatiquement en augmentant la pression intra-abdominale. Cette pratique qui font que ces choses peuvent paraitre simples doivent devenir des habitudes et permettre de rechercher toute fuite de tension ou d’énergie.
En utilisant la visualisation, l’intention et la connexion de l’esprit aux muscles, recherchez les détails et les sensations de chaque exercice. Il s’agit de pratique délibérée et vous gagnerez le succès.
Tout ça est du GTG – Grease The Groove – (graisser le sillon). Le GTG consiste à construire, puis à renforcer un programme moteur propre à un mouvement ou un exercice. Là, il est utilisé dans les détails des mouvements aidera à créer de nouvelles connexions nerveuses.
Tous les exercices présentés devraient convenir à tout le monde, et si ce n’est pas le cas, il vous suffit de prendre une régression du mouvement ou vous pouvez tout aussi bien choisir d’autres mouvements en fonction de ce que vous avez besoin d’améliorer.
J’ai choisi les mouvements ci-après car ils font partis de ce que je fais très régulièrement et aussi pour certains, ceux que je vois techniquement mal exécuté.
Au début, si vous n’être pas à l’aise avec le squat et que vous n’arrivez pas à faire un squat profond, vous devez d’abord créer de l’espace pour atteindre le squat profond. C’est une première étape. Ensuite, pour déverrouiller correctement les hanches, vous devez apprendre à générer de la tension à travers les hanches sans perdre la posture et aussi pour sortir du squat.
L’étape importante pour démarrer est en premier d’inspirer dans le ventre, puis de contracter les fessiers pour sortir les fémurs des hanches. En même temps, créez un mouvement de vis dans le sol pour vous enraciner. Les genoux restent en ligne avec les orteils. Travaillez ensuite pour sortir du squat en pressant les pieds dans le sol. La posture est inchangée et les hanches et les épaules se déplacent en même temps. Appuyez sur le gros orteil. Relâchez pour approfondir votre squat.
Le good morning est très intéressant pour étirer vos ischios si vous manquez de souplesse mais est aussi intéressant pour améliorer votre charnière de hanches. C’est un mouvement de flexion de hanches.
Le kettlebell est au niveau de la nuque et les coudes écartés. Vous devez maintenir la colonne vertébrale neutre et non risquer de vous courber en avant. Placez vos pieds de la largeur de vos épaules. Commencez par inspirer pour stabiliser votre colonne vertébrale. En même temps, activez les fléchisseurs des hanches et tirez les hanches en arrière. Vous devriez sentir le poids du corps se déplacer en arrière sur vos pieds. Les orteils ne doivent pas se décoller. Les tibias dépassent la verticale.
Cherchez à enfoncer les talons dans le sol et à tirer le coccyx vers le haut. Le bas du dos et la colonne vertébrale restent neutres et droits. Si vous manquez de souplesse, ne cherchez pas à plier les genoux pour descendre plus bas. Expirez en remontant.
La planche Hardstyle nécessite un bon positionnement et une bonne compréhension de la mise sous tension pour être efficiente. Commencez par placer vos coudes de la largeurs des épaules, parallèles, dans la position sur les genoux et engagez les dorsaux en faisant un anti-shrug. A partir de là, les bras ne bougent plus. Tendez une jambe en mettant votre pied en position de dorsi-flexion pour planter les orteils puis positionnez l’autre jambe.
Inspirer dans le ventre en contractant les abdominaux puis contractez les fessiers pour amener les hanches au niveau des épaules. Attention, les épaules ne doivent pas glisser en avant. Vous devez continuer à faire l’anti-shrug puis à compresser le corps.
Le set up du deadlift qui s’adapte de la même façon au set up du swing au détail près que le poids n’est pas sous les hanches. Positionnez-vous au-dessus du kettlebell, les pieds largeur des épaules.
Attrapez le kettlebell en serrant les mains sur la poignée. Faites l’anti-shrug et positionnez correctement les hanches. Une fois que vous êtes en place, inspirez et contractez les abdominaux. Calez-vous (wedging) en arrière en brisant la poignée du kettlebell, ensuite, cherchez comme dans le squat, à sortir les fémurs des hanches en activant les fessiers. Les pieds vont se visser dans le sol. le kettlebell va se décoller du sol. Lors du deadlift, poussez sur le sol pour vous redresser.
Le rouler sur le coude lors du get up (roll to elbow), ainsi que la descente sur le dos, fait parti des étapes trop souvent négligées pour rendre le get up solide et le sublimer. La plus grosse erreur vient du fait de chercher à se lever plutôt que de repousser le sol (valable dans toutes les étapes du get up et pour tous mouvements).
Ensuite, vient l’erreur de la respiration (encore) : le « UP » lors de cette première étape de rouler sur le coude. Comme à chaque mouvement, faites l’anti-shrug et inspirer pour augmenter la pression intra-abdominale en poussant le diaphragme et contractez vos abdominaux. Engagez le fessier côté jambe fléchi pour rouler sur la hanche et en même temps, enfoncez le coude opposé pour repousser le sol. Cette phase empêchera que vous fassiez le shrug de l’épaule et permettra de rester solide. Lors de la descente, l’activation du fessier pour pouvoir garder le tronc stable et s’éloigner du bras pour redescendre délicatement.