Quelque soit le mouvement travaillé, la progression est souvent définie par l’ajout de plus de charges, de répétitions, de séries au mouvement.
Le mouvement principal est placé en tête de programme en utilisant diverses méthodes pour améliorer la force. Il se peut que des exercices d’assistance soient ajoutés pour renforcer le mouvement principal.
Avec tout ça, l’entrainement de base, la fondation Entrainement du CORE est placé en dernier. Si ce n’est pas réellement le cas, la planche sera intégrée comme exercice de force et de stabilité. Le seul problème avec cet exercice, c’est que l’on se place dans une position statique non fonctionnelle.
Mais, revenons à la fondation.
Les unités professionnelles (forces spéciales, armée, pompiers,…) placent l’entrainement de base CORE en premier.
Et ce n’est pas pour rien.
Elles sont soumises au port d’équipements lourds, de matériel, tout en se déplaçant. Si elles ne sont pas capable de stabiliser le tronc sous le poids qu’elles portent, de respirer confortablement et de transférer la force dans leur mouvement, le risque de blessures augmentera, les performances seront altérées tout en mettant la mission en péril.
La stabilité du centre du corps est la capacité à contrôler la respiration et le mouvement du tronc sur le bassin pour permettre une production, un transfert et un contrôle optimal de la force vers les extrémités dans les activités quotidiennes, sportives ou les lifts.
Le squat et le deadlift sont des mouvements qui distribuent la force du bas du corps vers la charge supportée par le bas du corps. La résistance aux forces qui défient la colonne vertébrale neutre serait une série de pompes ou une marche type Farmer Walk avec charges tout en continuant de respirer.
Comprendre le CORE.
La perte de stabilité influence la capacité à augmenter ou à contrôler la charge sur un lift.
La stabilité et la force du tronc sont directement liés à la production de force.
La respiration diaphragmatique est le fondement de la stabilité de base.
Ce dernier est l’élément oublié dans le contrôle du CORE.
« Une respiration altérée va de pair avec une stabilité posturale altérée (Kolar et Al 2012. Smith et Al 2014). »
« Sans un schéma respiratoire normal, aucun autre schéma de mouvement ne peut être normal (Kolar et Al 2014). »
C’est une compétence qui doit être considérée comme une priorité et qui repose sur le développement du mouvement car son dysfonctionnement compromettra la stabilité et pourrait causer des maux.
Plus simplement, limiter les fuites d’énergie augmentera les chances de transférer la puissance en toute sécurité.
Savez-vous reconnaitre si votre respiration est dysfonctionnelle ?
Celle-ci pourrait être directement liée à vos blessures, à vos maux.
Il n’y a pas de respiration standard dysfonctionnelle mais la plupart des schémas se présentent avec une respiration thoracique et une fréquence cardiaque accrue.
Voici les signes les plus courants et l’évaluation tient compte des positions assises et debout :
- Inhalation initiée en soulevant la poitrine et la cage thoracique
- Expansion latérale limitée de la cage thoracique d’un ou des deux côtés
- Posture de la tête vers l’avant
- Fréquence respiratoire au repos supérieure à 12-14 respirations
- Ceinture scapulaire relevée
- Soupirs fréquents
- Respiration buccale constante
- Muscles cervicaux antérieurs tendus (sternocléidomastoïdien et scalènes)
Cela peut prendre beaucoup de temps pour corriger et reformer votre respiration si elle est défectueuse, mais y consacrer du travail sera plus que bénéfique si vous souhaitez mettre plus de charges sur vos lifts, ou assurer vos pompes et vos tractions.
Elle permettra d’améliorer votre posture et dissiper vos maux.