Ce concept de la connexion esprit-muscle est connu sous le nom de concentration attentionnelle.
Il existe 2 types de concentration attentionnelle : interne et externe.
Concentrons-nous sur la concentration attentionnelle interne. Ce type de concentration et de connexion esprit-muscle est utilisé depuis bien longtemps dans le milieu du bodybuilding.
Un des maitres et tout premier en la matière était le légendaire Larry Scott Mr Olympia de 1965-1966 puis ensuite le très connu Arnold. Il en parlait dans Pumping Iron. On le voyait même se focaliser sur la connexion esprit-muscle lors de ses entrainements extérieur au poids du corps et avec une serviette et avec son grand ami Franco Columbu. En 2021, Arnold partageait dans un article la connexion esprit-muscle.
Il est resté sans blessures grâce à cette technique.
Il disait :
« La première et la plus importante connexion muscle-esprit est de rendre automatique votre entraînement quotidien. Cela ne devrait nécessiter aucune réflexion. Cela devrait devenir un instinct selon lequel vous vous entraînez quoi qu’il arrive. Vous faites cela en vous entraînant tous les jours et en créant une véritable routine. »
« Avez-vous déjà essayé de vous entraîner lorsque vous êtes distrait et que vous marchez trop longtemps entre les séries, puis lorsque vous soulevez le poids, cela vous semble plus lourd que d’habitude ? C’est parce que votre esprit n’est pas connecté à vos muscles.Pour obtenir la pompe parfaite, votre esprit doit être le guide du corps, en pensant à chaque partie du mouvement, à chaque contraction, à chaque pression. Si votre esprit est impliqué dans votre entraînement, vous ne pouvez pas perdre. Considérez-le comme une forme de méditation ! Plus je me concentre sur l’ascenseur que je fais, plus je suis présent dans l’instant présent, ce qui signifie que je peux ressentir exactement comment mon corps réagit à l’ascenseur. Apprenez à connaître votre corps, et synchronisez votre esprit avec lui. »
Puis il a ajouté :
« Oui, comme vous tous, je suis distrait. Mais ensuite, je ramène mon esprit dans le mouvement. Vous pouvez appeler cela une pleine conscience. »
La concentration attentionnelle se produit lorsqu’une personne se concentre intentionnellement sur l’allongement et le raccourcissement de ses muscles pendant toute la durée d’un lift, d’une répétition.
Ce que dit la science
Les recherches montrent que concentrer l’esprit sur l’activation musculaire pendant l’entraînement peut améliorer considérablement les performances et la croissance musculaire. L’efficacité de l’utilisation d’une concentration interne lors de l’activation des pectoraux était amplifiée de 22 % lorsque des hommes entraînés en résistance recevaient des instructions verbales pour se concentrer sur les muscles de la poitrine pendant le développé couché à 50 % de 1 RM (répétition Maximale).
Une autre étude dit que l’activité des pectoraux a pu être augmentée en se concentrant sur l’utilisation de ce muscle pendant les pompes de 9% de plus que ceux qui ne le faisaient pas.
Une étude en 2018 a été effectuée en utilisant les 2 types de concentration attentionnelle : interne et externe. « Les sujets ont effectué 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice. Le membre du personnel de recherche superviseur a fourni des indices pertinents aux sujets à chaque répétition afin de renforcer l’attention accordée. Pour INTERNE, les sujets ont été invités à « serrer le muscle ! » à chaque répétition ; pour EXTERNE, les sujets ont été invités à « prendre du poids ! » à chaque répétition. Toutes les séries ont été réalisées jusqu’à une défaillance musculaire concentrique momentanée, définie opérationnellement comme l’incapacité d’effectuer une autre répétition tout en conservant une forme correcte. »
L’étude des résultats indiquent « qu’une focalisation d’attention interne (connexion esprit-muscle) est supérieure à une focalisation d’attention externe lorsque l’objectif est de maximiser l’hypertrophie des fléchisseurs du coude. »
La performance dans vos résultats
Pouvoir se connecter aux muscles semble être un véritable gain de performance et sera une technique garantie pour éviter de vous blesser. Pratiquer la pleine conscience et utiliser la connexion esprit-muscle, c’est ce que nous faisons dans les programmes. Pour en savoir plus, coaching.
Il y aussi d’autres visions de l’utilisation de l’esprit et cela fera parti d’un autre article.
Références :
Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, FNSCA; Contreras, Bret MA, CSCS
Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden, Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli
Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017)
- Arnold Schwarzengger