Un noyau fort et solide ne se résume pas à des abdominaux dessinés, une apparence soignée. Un noyau fort et solide est le composant de base de la force du corps. C’est un élément crucial pour toute activité de déplacement, de transport de charges, de soulevé, et toute autre activité quotidienne.
Il permet de se mouvoir en sécurité, de maintenir l’équilibre, la stabilité et l’endurance dans la durée d’un effort.
En outre, un compromis entre rigidité et mobilité permet de réduire les risques de blessures au dos.
La performance d’un noyau fort et solide augmente la résilience et la résistance mentale et physique et la force musculaire du tronc, qui est nécessaire, influence directement la force vers les extrémités du corps, le bassin étant le socle.
La performance des activités, des gestes est grandement améliorée, même lorsque vous êtes chargés.
Stabilité.
Un noyau fort et solide permet de contrôler vos appuis, d’être plus réactif à un déséquilibre lorsque vous vous déportez sur une jambe, lorsque vous enjamber quelque chose comme un obstacle, une marche, un tronc d’arbre.
Il permet donc de garder l’équilibre dans toutes les situations et d’avoir un contrôle sur la posture dans le mouvement.
Endurance.
Développer la force et l’endurance du noyau vous permet de maintenir un niveau d’activité élevé. Tenir des efforts dans la durée, ne pas perdre l’équilibre et assurer de ne pas se blesser, demande des capacités et d’autant plus lorsque vous êtes chargés.
Capacité de levage et transfert de charges.
Le noyau comprend bien plus que des abdominaux superficiels. Il est le lien entre le bas et la haut du corps. Pour permettre une capacité de levage accrue, il doit y avoir un parfait équilibre entre la rigidité et la mobilité. Le levage dans les activités quotidiennes, au travail, dans des travaux spécifiques n’est pas linéaire et dirigé dans un seul axe. Il est multidimensionnel. Ce compromis entre rigidité et mobilité est donc nécessaire.
Toute activité est une coordination complète entre le bas et le haut du corps. Lorsque votre noyau a une parfait coordination musculaire, il devient un puissant lien de transfert de force et de charges entre les extrémités.
Evite les douleurs au dos.
Lorsque votre noyau est fort, solide et endurant, qu’il permet un transfert parfait, il vous évite tout risque de blessures au dos.
Le noyau comprend le dos. Porter des charges au delà des capacités du tronc peut amener des risques de blessures au dos. Il est donc important de comprendre comment entrainer le noyau dans son ensemble et les mouvements qui vous amèneront à développer vos capacités.
Mouvement amélioré.
Lorsque vous obtenez ce compromis entre rigidité et mobilité, votre mouvement s’améliore.
La précision de vos gestes est meilleure. Vous vous abaissez avec plus de facilité et de légèreté. Si vous chutez, vous vous relevez plus facilement même avec une charge.
Force mentale et résistance physique.
Il est important d’avoir un lien entre la résistance physique et la force mentale. Le noyau permet cela.
La vie actuelle, sédentaire et confortable diminue cette capacité de force mentale. Lorsque vous entrainez votre tronc, vous entrainez votre force mentale et développez votre concentration.
Cela nécessite d’allez chercher une série épuisante de plus, d’avoir l’attitude qui se traduira sur vos activités. La force mentale est ce que nous avons besoin pour grandir, apprendre dans la vie. Il s’agit d’endurer davantage pour aller plus loin et obtenir une ténacité mentale qui servira votre objectif.
La force mentale est un mélange de résilience, d’adaptabilité et de conscience. Elle vous aide à avoir une compréhension claire de vos forces et de vos faiblesses, de vos émotions.
Ce noyau est ce transfert. C’est le fondement de cette force mentale.
Par où commencer ?
Il y a de nombreuses façons d’entrainer votre noyau abdominal. Bien qu’il y ait de nombreuses façons et que bon nombre d’exercices soient tous aussi bons les uns que les autres, une progression en fonction de votre niveau de départ est à prendre en compte.
Avant d’utiliser les soulevés de terre et les squats, qui sont d’excellents exercices en utilisant les jambes, vous pouvez envisager de commencer par les planches, les curls up, les exercices d’anti rotation pallof. Utilisez ensuite une progression dans les répétitions, les charges et les niveaux de difficultés pour développer votre force musculaire. Veillez à maintenir une bonne posture.
Voici quelques exemples :
Plank :
- Alignez vos coudes juste sous les épaules, avec un angle de 90°.
- Gardez les poings fermés.
- Déverrouillez vos genoux. Ne contractez pas les fessiers ni les quadriceps.
- Tenez la position droite et essayez de lever légèrement la tête.
- Maintenez 20-30s et progressez vers les 1’30 au fur et à mesure.
Progression : SwissBall
Lateral Plank :
- Placez-vous sur les genoux et sur le coude.
- Le coude est placé sous l’épaule.
- L’épaule, les hanches et les genoux sont sur une même ligne.
- Progressez vers la jambe étendue.
- Maintenez 20-30s et progressez vers les 1’30 chaque coté.
Curl Up :
- Décollez la tête et les épaules.
- Le haut des omoplates se lèvent du sol de 2cm environ (il ne s’agit pas d’une flexion de la colonne vertébrale).
- Progressez en étendant une jambe, puis les deux.
- Maintenez 20-30s et progressez vers les 45s-1′.
Anti-rotation Pallof :
- Tenez l’Elastiband à hauteur de poitrine, devant l’épaule, main ouverte.
- Tenez un haltère dans l’autre main et effectuez des élévations demi-latérales à environ 45° par rapport au corps.
- Faites les deux côtés
L’entrainement de votre noyau est fondamental et abordé de différentes manières, il vous permettra de vous mettre au défi en imitant les mouvements que vous rencontrez dans la vie de tous les jours ou dans vos activités.
Pour les personnes qui cherchent à approfondir leur compréhension et leur entraînement en matière de force musculaire, de développement abdominal, de correction de la posture, n’hésitez pas visiter l’onglet Coaching